Sportszer Hírek

Pulzusméréssel hatékonyabb

2017.12.13 06:51

Ha pulzusmérőt használsz  a futásokhoz, sokkal gyorsabban érhetsz el fejlődést mintha csak  a saját megérzéseidre alapoznál- feltéve, ha tudod hogyan használd a pulzusmérődet.

Kezdő futó vagyok. Kell-e használnom pulzusmérőt? 

A pulzusmérő segítségével beállíthatod a szervezetednek megfelelő edzés erősséget, ami nem lesz sem túl megerőltető, sem pedig túl könnyű. Ahogy az edzettségi szinted növekszik, a pulzusmérőd jelezni fogja számodra, ha ideje erősebb fokozatra kapcsolni. De akkor is számíthatsz a személyi edződre, ha éppen kímélned kell magad és akkor jelzi számodra, ha túl erős iramra váltanál. 

Az edzettséged javításához mindössze három variánst kell kontrollálnod: 

Frekvencia - az edzések gyakorisága Időtartam - az egyes edzések időtartama Intenzitás - Az egyes edzések nehézségi mutatója Ezeket a változókat kell figyelned akkor is, ha csak néhány kilót akarsz leadni, vagy akkor is, ha Olimpiára készülsz. Ha Te egyszerűen csak azért futsz, hogy a természetben lehess és megőrizd az egészséged, nem létfontosságú, hogy a végletekig precíz edzésterved legyen. Ha viszont fejlődni is szeretnél - mert mondjuk célul tűztél ki egy maratont, félmaratont, triatlont, vagy egyéb kihívás előtt állsz -, az edzéseid megfelelő intenzitása nagyon fontos. Az edzések sűrűségét és idejét még viszonylag könnyebb meghatározni, illetve ezeket az is befolyásolja, hogy egyéb napi teendőid mellett mennyire fér bele a tréningezés. 

A megfelelő intenzitást belőni már keményebb dió, ráadásul a három tényező közül ez a legfontosabb a céljaid elérése szempontjából. Az intenzitást mérheted a tested visszajelzései alapján is, vagyis hogy egy adott terhelés mennyire fárasztó számodra. Lássuk be, ez nem túl precíz megoldás. A pillanatnyi hangulatod, az edzőpartnerek, a lelkesedés és egyéb más tényezők befolyásolják a minősítést. 

Az pulzusmérővel jóval pontosabban lehet a helyes intenzitást beállítani. Eldöntöd, hogy mekkora pulzusszámot szeretnél edzés közben elérni, ezután elég csak a kijelzőt figyelned. Nem túl bonyolult, de hatékony.

Gyorsabb szeretnél lenni? Edz magasabb pulzusfrekvenciával! Hosszabb távot szeretnél legyűrni? Tarts alacsony pulzusszámú edzéseket, így fejleszted az állóképességedet!

Edzettem már párszor pulzusmérős órával, de nem tudom mit kezdjek azzal az információval amit nyújt! Hogyan érthetném meg a számokat?

Amíg nem tudod, hogy mit jelentenek a számok a csuklódon, a pulzusmérő nem lesz számodra más, csak egy csipogó-sípoló játékszer. Ahhoz, hogy a számoknak értelmük is legyen, le kell mérned saját pulzusod változásait. Vannak olyan okosabb órák, amik felkínálják az automatikus beállítás lehetőségét, de magadtól is kiszámíthatod a megfelelő értékeket. 

Ehhez tedd az alábbiakat:

Határozd meg a maximális pulzusodat! Ezt lehet számolásos módszerrel, bár ennek pontosságát vitatják. Ez alapján a maximális pulzus=220 mínusz az életkor. De ezt inkább felejtsd is el, csak érdekességképp van itt. A pontosabb érték meghatározása érdekében vedd fel a pulzusmérődet, fogyassz sok folyadékot és melegíts be kellőképpen. Fuss sík terepen 30 percig, fokozatosan emelve az iramot és max erővel fejezd be. Másik megoldás, ha emelkedőnek felfelé szaladsz 2-3 percig és vissza, ezt megismétled három-négy alkalommal és az utolsóban maxra hajtod magad! Az ez alatt az edzés alatt mért legmagasabb pulzusérték lesz a maximális pulzusod. 

A nyugalmi pulzust már erőkifejtés nélkül is megállapíthatod. Egy kellemes éjszakai alvás után maradj fekve és mérd pár percen keresztül a pulzusodat. A legkisebb érték lesz a nyugalmi pulzusod. Ezek után nincs más hátra, minthogy elkészítsd a saját pulzustáblázatodat.

Képlet:
 (max pulzus - nyugalmi pulzus) x százalék + nyugalmi pulzus

Egy példa arra, ha a maximális pulzus 190, a nyugalmi 55:

Ha pl a fenti példa alapján 80%os terhelést akarsz elérni, 171-es pulzust érj el. 70%-os terhelésig regeneráló-, 75 és 85 % között normál-, 90 és 95 %-nál erős- míg 100%-nál maxerős edzésről beszélünk. 

 

Hogyan működik a pulzusmérő és kell-e viselnem a mellkasi szíjat? 


A szíved által létrehozott elektromos tevékenységet képes mérni a pulzus-monitor, akárcsak a kardiológusok műszerei. Ahogy keményebben edzel, a szíved gyorsabban ver és így az idegrendszered is sűrűbben küld elektromos impulzusokat. A legjobb módszer ennek mérésére a mellkasodon elhelyezett mérőműszer, minél közelebb a szívedhez. Az adók vezeték nélküli adatátviteli kapcsolatban állnak az óráddal, ami számszerű értékekként jeleníti meg számodra az adatokat. Létezik alternatív megoldás a mellszíj mellett, mint például az infravörös érzékelő, amit az ujjad végére helyeznek, de ez kevésbé pontos és zavaróbb is.

Ország Botja díjak