Ha az év közben vágtál bele a rendszeres edzésekbe, akkor minden bizonnyal a te fejed felett is ott lebeg a kérdőjel, hogy vajon mi lesz majd télen. Hogyan fogod tudni folytatni az edzéseket, amikor elkezd havazni, és a hőmérséklet is a mínuszok között jár majd?
Ahogy az év végén az időjárás komorrá válik, ez az emberek hangulatára is rossz hatással van. Éppen ezért olyan fontos, hogy ilyenkor is töretlenül folytasd edzési programodat, hiszen ezzel nem csak testedet, hanem szellemedet is karban tarthatod majd. Az alábbiakban ehhez kínálunk néhány hasznos tanácsot!
Edz otthon is!
Bár az alábbiakban számos érvet mutatunk neked arról, hogy miért érdemes akár télen is kilépned a komfortzónádból és a szabadban edzened, de természetesen előfordul hogy a legnagyobb hidegben még a legelszántabbak sem dugják ki az orruk. Erre az esetre érdemes otthonra beszerezned néhány eszközt, amivel kiegészítheted edzésterved! Egy kettlebell súllyal például változatos mozgásformákat végezhetsz, de akár egy futópadot is beszerezhetsz, amivel nyugodt környezetben edzhetsz.
Menj ki a szabadba
Az egyik leggyakori tévhit a szabadtéri edzésekkel kapcsolatban, hogy télen havas, hideg körülmények miatt egyszerűen lehetetlenné válnak (leszámítva persze a kifejezetten téli sportokat). Tény, hogy ilyenkor nem ajánlott kerékpárra pattanni, és végigtekerni a latyakos, csúszós utakon, azonban az olyan sportok, mint a gyaloglás és a túrázás is legalább olyan hatékonyak és kivitelezhetők télen is, mint az év más szakaszaiban.
Szóval miért érdemes télen útra kelni?
Több kalóriát égethetsz el
A hóban lépkedés és futás megterhelőbb, és a hideg időben az ember teste is keményebben dolgozik. A konkrét kalóriamennyiség több tényezőtől is függ, de ha télen a szabadban futsz, akkor garantáltan jobban megedzed testedet.
Jót tesz a szívnek
Ez az extra erőfeszítés a szívet is jobban megedzi, viszont éppen ezért kérj tanácsadást kezelőorvosodtól, mielőtt bármilyen szívproblémával próbálnál edzeni.
Több D-vitamint kap a szervezeted
A D-vitamint „napfény vitaminnak” is szokás nevezni, ami nélkülözhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez. Habár télen kevesebb a napsütötte órák száma, a napfény sokkal intenzívebb. Éppen ezért, télen különösen fontos, hogy több időt tölts a napon, és hozzájuthass ehhez a fontos vitaminhoz.
Irány az edzőterem!
Mint olvashattad, télen igazán megéri a szabadban edzeni, de természetesen nem mindig lehetséges. Éppen ezért készülj rá, hogy néhány edzésedet a legközelebbi edzőteremben kell majd levezetned, hogy ne ess ki a rutinodból. Hófúvás esetén pattanj fel egy futópadra, vagy ugorj fejest a helyi uszoda egyik medencéjébe egy egész testet átmozgató edzés erejéig.
Készítsd fel ruhatáradat is a télre!
A téli edzésekhez téliesen is kell öltözködni, hiszen hideg, nyirkos, szeles időjárásra kell készülnöd. Készülj úgy, mintha nagyjából 10°C-kal melegebb lenne odakint, mint valójában, hiszen tested is lényegesen több hőt termel majd edzés közben.
Öltözködj rétegesen!
A legalsó rétegnek valamilyen nedvszívó anyagból készült pólót érdemes választani, ami távol tartja az izzadságot testedtől. Az erre húzott réteg a kinti hőmérséklettől függ majd – ez valószínűleg egy pulóver vagy egy hosszúujjú top lesz majd, ha 5-10°C van odakint. Ha ennél is hidegebb van, akkor egy gyapjúkabátot is vigyél magaddal. A nadrágod szintén hosszúujjú legyen, és nedvszívó.
Viselj sapkát, kesztyűt és meleg zoknit!
Mivel tested sok hőt veszíthet végtagjaidon keresztül, fontos, hogy ezek a részek is kellően szigetelve legyenek. A nem bélelt esőnadrágok és hasonló kabátok segítenek szárazon megúszni a téli edzéseket.
Ne feledkezz meg a cipőkről sem!
A késő délután, este vagy rossz látási viszonyok között végzett edzések során mindenképpen legyen rajtad valamilyen láthatósági öltözék, hogy észrevehetőbb légy az utakon (ehhez általában elég néhány csík fényvisszaverő szalagot ragasztanod a ruháidra). Érdemes továbbá beszerezni egy pár jó téli futócipőt is, még akkor is, ha nem futni tervezel odakint, hiszen ezek a lábbelik kellő mozgékonyságot kínálnak az edzésekhez, és jól bírják a jeges-havas körülményeket is.
Erősítsd immunrendszeredet a megfelelő étrenddel!
A téli teljesítményhez különösen fontos, hogy erős immunrendszerrel vágj bele edzéseidbe. Megfázni sosem kellemes élmény, főleg akkor, ha szeretnél aktív maradni a tél során. Még ha edzőterembe is jársz, akkor is ki kell néha menned a szabadba, ráadásul a teremben sokkal több emberrel találkozol majd, ami plusz fertőzésveszélyt jelent. Tested összességében kevésbé védett a kórokozókkal szemben, ha kifárasztod az edzések alatt, tehát mindenképpen ügyelned kell védelmére.
Étrendedet tehát laktató és egészséges fogásokból állítsd össze, és naponta legalább egyszer házi készítésű melegételt fogyassz. Mindemellett nassolnivalóra is szükséged lesz, hogy pótolni tudd az elveszített kalóriákat. Ilyenek például a csokoládék, az aszalt gyümölcsök, és a fehérjeszeletek.
A megfelelő hidratáció szintén nélkülözhetetlen a téli edzésekhez, különösen mert a hideg levegőtől hamarabb kiszárad az ember teste. Lehet, hogy nem érzed magad szomjasabbnak, amikor étlen edzel, de a hidratálás egész évben fontos. Edzéseidet vízzel indítsd és fejezd be, és mindig legyen kéznél egy palack a gyakorlatok közben is.
Fontos továbbá, hogy kellően kipihend magadat a tél során. A napsütötte órák száma lényegesen lecsökken az év végére, ami felborítja az ember cirkadián ritmusát (főleg az óraátállítások miatt). Tervezz be minden éjszakára legalább 6-8 órányi alvást, ha beosztásod engedi, és ne menj edzeni, ha nem érzed elég kipihentnek magadat.
