Belevágnál egy olyan edzésformába, amiről tudod, hogy jót tesz a szívednek, a csontjaidnak, az izmaidnak, javítja az egyensúlyodat, és segít csökkenteni, illetve megőrizni testsúlyodat? Az imént az erőedzés előnyeit olvashattad.
Az erőedzés, vagy más néven rezisztencia edzés egy olyan edzésforma, amelynek célja az izomerő és a fitnesz javítása. Ezt egy adott izom vagy izomcsoport összehúzásával érhetjük el, amihez súlyzókat, edzőgépeket, vagy akár saját testsúlyunkat is használhatjuk.
Az erőedzés azon az elven alapszik, hogy ha izmainkat terhelésnek vagy túlterhelésnek tesszük ki, akkor azok kénytelenek lesznek alkalmazkodni ehhez – ilyenkor kezdenek el megerősödni.
Fontos észben tartani, hogy az erőedzés nem csak azoknak a testépítőknek való, akik minden nap órákat töltenek súlyzózással az edzőtermekben. A rezisztencia edzés valójában mindenki számára hasznos kortól és fittségtől függetlenül, ugyanis többek között segíthet megelőzni a korosodással járó izomveszteséget (szarkopénia) is.
Az Egyesült Államok egészségügyi szakértői szerint a 6-17 év közötti gyerekek és fiatal felnőttek számára is ajánlott némi erőedzés a heti háromszor napi 60 perc aktív testmozgás részeként. A felnőttek számára heti mérsékelt vagy intenzívebb erőedzés ajánlott, amely során minden izomcsoportot megmozgatnak, heti két nap.
Természetesen a különböző kézisúlyzók, fitness szalagok használatát csak felnőtteknek ajánljuk, és számukra is mindig az erőnlétnek megfelelő ellenállást javasoljuk! Érdemes például egy bővíthető súlyzószettet beszerezni, hiszen ezekkel az eszközökkel a későbbiek során megfelelően növelheted a terhelést.
Fontos továbbá azt is megjegyezni, hogy nem az erőedzések során erősödnek izmaink, hanem az edzések közötti időszakokban. Éppen ezért nagyon fontos, hogy legalább egy napot várjunk két edzés között, hogy izmaink regenerálódhassanak és ez alatt megerősödjenek.
A mellett, hogy az ember láthatóan izmosabbá válhat (vagy szálkásíthatja testét), az erőedzésnek számos nagyon fontos előnye van egészségügyi szempontból is. Íme a legfontosabbak ezek közül:
Habár ez az erőedzés egyik legkézenfekvőbb előnye, mindenképpen fontos megemlíteni. Az izomerő fejlesztése rengeteget segíthet a hétköznapi feladatok elvégzésében, főleg a kor előrehaladtával, amikor izmaink tömege csökkenni kezd.
Az erőedzést azért nevezik rezisztencia edzésnek, mert valamilyen ellenálló erővel szemben húzzuk össze izmainkat. A rezisztencia edzésnek két formája van:
• Izometriás rezisztencia: Az ilyen edzések során az ellenállást egy nem mozgó tárgy biztosítja – például a padló fekvőtámasz közben.
• Izotóniás erőedzés: Az ilyen edzések során az izmokat egy mozdulatsorral húzzuk össze – ilyen például a súlyemelés.
A Harvard Health Publishing szerint 30 éves kortól évtizedenként izomtömegünk 3-5%-át veszítjük el.
Egy 2017-es tanulmány szerint már heti kétszer 30 perc intenzív erőedzés is javíthatja a funkcionális teljesítményt, a csontsűrűséget, a csontszerkezetet, illetve erősítő hatással lehet a változókoron átesett, alacsony csonttömeggel rendelkező nők csontjaira. Mindemellett nincs semmilyen negatív mellékhatása.
Továbbá a szakértők szerint az erőedzések kortól és nemtől függetlenül segíthetnek megőrizni vagy akár gyarapítani az izomtömeget, illetve az izmok erejét. Mindez nagyon fontos a csontok és ízületek egészségének megőrzése érdekében, főleg a kor előrehaladtával.
Minden edzésforma serkenti az ember anyagcseréjét, vagyis, hogy szervezetünk pihenés közben milyen ütemben égeti el a kalóriákat a nap folyamán.
Az aerob illetve az erőedzések után testünkben nem áll le rögtön a kalóriák feldolgozása, hanem egy ideig még pihenés közben is folytatódik. Másképpen megfogalmazva: pihenés közben is tovább égnek a kalóriák, de persze csak az után, hogy kellően megedzetted magadat.
Amikor erőedzést végzünk, szervezetünk arányosan több energiát követel az alapján, hogy mennyire erőltetjük meg magunkat az edzések során. Minél keményebb az edzés, annál több energia kell hozzá. Edzéseid intenzitásával tehát befolyásolhatod, hogy tested mennyi kalóriát égessen el nem csak az edzések, hanem az azokat követő pihenések közben is.
Mivel az erőedzés az edzések utáni oxigénfogyasztást is serkenti, hatékonyabban segíthet a fogyásban, mintha az ember csak aerob jellegű gyakorlatokat végezne. A rezisztencia edzések, tehát az erőedzések egyik nagy előnye, hogy az edzések után az anyagcsere tovább marad aktív, mint az aerob edzéseket követően.
Egy 2017-ben publikált tanulmány eredményei szerint azok a diétázók, akik heti négy alkalommal végeztek erőedzést a 18 hónapig tartó kísérlet során, több zsírt adtak le (8,1 kg) mint azok, akik csak aerob edzést (7,2 kg) vagy semmilyen edzést (4,5 kg) nem csináltak.
A testzsír akár még hatékonyabban is csökkenthető, ha az erőedzések mellett kevesebb kalóriát viszel be a szervezetedbe. Egy 2018-ban publikált tanulmány szerint azok a résztvevők, akik 4 hónapig teljes testes rezisztencia edzést végeztek és mellette diétáztak is, több zsírtömegtől szabadultak meg és több zsírmentes izomtömegre tettek szert, mint azok akik csak edzettek vagy csak diétáztak.
Az erőedzés jót tesz az egyensúlynak, a koordinációnak és a testtartásnak is.
Egy 2017-ben publikált tanulmány kimutatta, hogy heti legalább egy erőedzés – akár önmagában, akár egy edzésprogram keretei között – akár 37%-kal erősítheti az izmokat, 7,5%-kal gyarapíthatja az izomtömeget és 58%-kal javíthatja a funkcionális kapacitást (aminek az elesésekhez van köze) az idősebb, sérülékeny felnőtteknél.
Mindez annak köszönhető, hogy az egyensúly nagyban függ azon izmaink erejétől, amelyek segítenek lábon tartani bennünket.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az erőedzés többféle krónikus probléma tüneteit enyhítheti – ilyenek például a neuromuszkuláris rendellenességek, a HIV, és egyes daganatos betegségek, hogy csak néhányat említsünk.
A 2-es típusú cukorbetegséggel élők számára az erőedzés, illetve más egészségesebb életviteli szokások segíthetnek a glükóz szabályozásában is.
Egy 2019-ben publikált tanulmány szerint a rendszeres rezisztencia edzések segíthetnek a krónikus mozgásproblémák, a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák megelőzésében is.
Az erőedzésről azt is megállapították, hogy hatásos kezelésként (vagy kiegészítő kezelésként) alkalmazható a depresszió tüneteinek enyhítésére.
Minden edzésforma javítja a hangulatot, ami a mozgás közben felszabaduló endorfinoknak köszönhető. Azonban test erőedzésre adott neurokémiai és neuromuszkiláris válaszainak kutatása során további bizonyítékokra leltek, amelyek alátámasztják az erőedzés agyra gyakorolt pozitív hatásait.
Mi több, az erőedzés az alvásban is segíthet, állítja egy 2019-ben megjelent tanulmány.
Az izmokat erősítő edzések javítják a vérnyomást, illetve csökkentik a hipertenzió (magas vérnyomás) kialakulásának kockázatát is.
Online vásárlás
Kövess minket!
