Ha idén formás feneket és lábakat kértél karácsonyra, akkor van egy jó és egy rossz hírünk. A rossz hír az, hogy nem fogsz december 25-én arra ébredni, hogy egyik napról a másikra teljesen megváltoztak a dolgok a derekad alatt. A jó hír? Kellő erőfeszítéssel és kitartással te is elérheted ezeket az áhított idomokat, ráadásul út közben egy jó adag kalóriát is leadhatsz magadról.
Mindez annak köszönhető, hogy az itt felsorolt fenék- és combformáló gyakorlatokkal izmaidat is megedzed, amihez persze kalóriákra lesz szükséged. Ha látványosabb formákra vágysz derékvonalad alatt, akkor egészítsd ki edzéstervedet ezekkel az egyszerű, de hatékony gyakorlatokkal!
Guggolás kettlebellel
Eszköz: kettlebell súly
Ez a gyakorlat nem csak a combok hátsó részét illetve a feneket formálja, hanem megedzi a vállaidat és bicepszeidet is.
1. Állj csípőszélességnél nagyobb terpeszbe.
2. Fogj meg egy kettlebellt vagy egy 7 kilós súlyzót a két kezeddel és tartsd meg azt a mellkasod előtt.
3. Guggolj le és hátra (mintha csak egy székre próbálnál leülni) egészen addig, míg könyökeid hozzá nem érnek a térdeidhez. Próbáld meg combjaidat annyira leereszteni, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal. Mindeközben súlyod nehezedjen a sarkaidra.
4. Végül állj fel újra, és folytasd a gyakorlatot. Összesen 15 ismétlést végezz.
Hátrarúgás behajlított lábbal
Ez a gyakorlat teljes egészében a fenék formálását szolgálja.
1. Állj négykézláb.
2. Feszítsd be a farizmaidat és emeld hátra és fel a jobb lábadat, továbbra is behajlított térddel, befeszített lábfejjel.
3. Engedd vissza a lábadat, majd ismételgesd a gyakorlatot (összesen 20-szor). Ez után válts a másik lábadra, és ott is végezz 20 ismétlést.
Szamárrúgás súllyal
Eszköz: kézisúlyzó
Szintén egy fenékformáló gyakorlat, amit nagyon egyszerű elvégezni.
1. Ereszkedj négykézláb úgy, hogy kinyújtott karjaid közvetlenül vállaid alatt helyezkedjenek el.
2. Helyezz egy 2 kilós súlyt a jobb térded hajlatába, majd emeld fel azt úgy, hogy a súly ne essen ki belőle.
3. Ereszd le lassan a lábadat és ismételgesd tovább a gyakorlatot (összesen 10-szer). Ez után válts a másik lábadra, és mehet 10 súlyozott emelés azzal is.
Egylábas híd
Ez a gyakorlat a feneket és a combokat formálja meg.
1. Feküdj a hátadra és húzd fel a lábaidat majdnem a fenekedig (térdeid durván 90 fokban legyenek behajlítva).
2. Helyezz egy 2-4 kilós súlyt a bal combot fölé és nyújtsd ki egyenesen felfelé a bal lábadat. Eközben a jobb kezed maradjon párhuzamosan melletted a talajon.
3. Emeld fel a fenekedet úgy, hogy rálépsz a jobb talpadra, ügyelve rá, hogy bal lábad végig egyenesen felfelé mutasson.
4. Végezz 10 ilyen emelést, majd válts a másik lábadra, és ismételd meg azzal is.
Térdnyitogatás gumiszalaggal
Eszköz: fitness gumiszalag.
Ez a gyakorlat a feneket és a combok külső oldalait edzi meg.
1. Helyezz egy kisméretű gumiszalagot térdeid köré (dugd át rajta a lábaidat). Ez a gyakorlat gumiszalag nélkül is végezhető, de sokkal hatékonyabb, ha van némi ellenállás hozzá.
2. Feküdj a jobb oldaladra, hajlítsd be a térdeidet és érintsd össze a lábfejeidet. Testedet a jobb könyököddel támaszd meg.
3. Emeld („nyisd”) fel a bal térdedet úgy, hogy közben lábfejeid továbbra is együtt maradjanak, majd engedd újra le.
4. Összesen 20 ismétlést végezz a gyakorlatból, majd jöhet a másik oldalon is ugyan ennyi.
