Sportszer Hírek

12 gyakorlat trambulinon, amivel az egész tested átmozgathatod!

2020.04.06 12:39

A trambulingyakorlatok tökéletes választások azok számára, akik szeretnék fellendíteni szív- és érrendszeri egészségüket, jobb állóképességre vágynak, illetve szeretnék levezetni a feszült hétköznapok során felgyülemlő stresszt. Mindemellett ezek a gyakorlatok - és persze a trambulinon való ugrálás - fejlesztik az egyensúlyérzéket, a koordinációt és a motoros képességeket is! 

A trambulinon való ugrálás tehát több módon is jótékony hatással bír szervezetedre, ráadásul az egyik leghatékonyabb mozgásformák között is felleljük - így mindenképp érdemes beruházni egy trambulinba otthonra.

 

Milyen típusú trambulinok léteznek?

Attól függően, hogy mekkora hely áll rendelkezésedre - és pontosan mire is szeretnéd használni trambulinod - találsz webáruházunkban óriástrambulinokat és beltéri mini trambulinokat

 

A mini trambulinok kisebb méretűek, és kifejezetten egyszemélyes gyakorlatokra találták ki őket. Ezek alacsonyabbak is, mint a nagyméretű, szabadtéri trambulinok, ezért stabilabban is állnak a talajon.

 

A nagyméretű, vagy kinti trambulinok a minikkel szemben több súlyt bírnak el, és nagyobb mozgásteret is biztosítanak. Sokukhoz egy biztonsági háló is tartozik, ami segíthet elkerülni néhány csúnyább balesetet.

 

IDE kattintva érheted el teljes trambulin kínálatunkat! 

 

De most nézzük, milyen gyakorlatokat ajánlunk végezni a trambulinon. Ha szeretnéd átmozgatni hátadat, core izmaidat, lábaidat, farizmaidat és nyakadat is, akkor a trambulinos gyakorlatokat neked találták ki!

 

Trambulingyakorlatok kezdőknek

Ha még csak most ismerkedsz a trambulinokkal, akkor ezekkel a gyakorlatokkal kezdj!

 

1. Egylábas ugrálás (mini vagy nagy trambulinon)

Ez a trambulingyakorlat erősíti a bokát és az egyensúlyérzéket. Igyekezz egyenesen tartani magadat az ugráló lábaddal, hogy ne hajoljon befelé a térded a lábaid közé.
1. Állj csípőszélességű terpeszbe.
2. Helyezd testsúlyodat a bal lábadra, és emeld fel a jobb lábadat.
3. Ugrálj le-fel 2 percen keresztül, majd válts lábakat.

 

2. Ugráló kocogás (nagy trambulinon)

1. Ugrálj néhányszor egyik lábadról a másikra.
2. Ez után próbálj valamivel nagyobb távolságra ugrálni.
3. Később fokozd a gyakorlatot azzal, hogy mindeközben a karjaidat a fejed fölé emeled.
4. Tovább fokozhatod a gyakorlatot, hogy egyik oldalról a másikra kezdesz el ugrálni.
5. Minden változattal 1-2 percet tölts.

 

Trambulingyakorlatok mini trambulinnal

1. Terpeszugrás

Trambulinos terpeszugrás közben ügyelj rá, hogy törzsedet enyhén előredöntsd. Ezt a gyakorlatot úgy is csinálhatod, hogy karjaidat nem a fejed fölé emeled, hanem csak vállmagasságig.
1. Állj a mini trambulinra egymás mellé helyezett lábakkal úgy, hogy karjaid a tested mellett legyenek.
2. Ugorj fel széttett lábakkal, miközben karjaidat a fejed fölé lendíted.
3. Végezd a gyakorlatot 1-3 percig.

 

2. Medencefenék-ugrás

Ez a trambulingyakorlat kifejezetten a medencefenék és a comb izmait dolgoztatja meg.
1. Állj a mini trambulinra, és helyezz egy kisméretű fitneszlabdát vagy fitnesz blokkot a lábaid közé.
2. Kezdj el lassan és óvatosan fel-le ugrálni.
3. Koncentrálj a medenceizmok megmozgatására, és dolgoztasd meg a combjaidat azzal, hogy összeszorítod a labdát a lábaid között.
4. Végezd a gyakorlatot 1-3 percig.

 

Gyakorlatok nagy trambulinnal

A nagyobb, kinti trambulinos edzések egyik legszórakoztatóbb része, hogy kellő helyed van némi szabad ugrándozáshoz a hálón belül. Ez lehetőséget kínál arra is, hogy a különböző gyakorlatokat saját tempódban, saját sűrűséggel, tetszőlegesen összefűzve végezd.

 

Persze a legjobb eredmények érdekében érdemes egy-egy gyakorlatot végezni egy adott ideig, majd utána váltani a következőre.

 

1. Ugrálás térdemeléssel

Kezdjük egy egyszerű, szórakoztató, de intenzív trambulingyakorlattal:
1. Ugorj fel, és húzd fel a mellkasodhoz a lábaidat, mintha leguggolnál a levegőben.
2. Miután leérkeztél, a végezz egy „pihenőugrást”, ahol csak ugrasz egyet, térdemelés nélkül.
3. Ha belejössz, akár minden ugrásnál felhúzhatod a térdeidet.
4. Végezd a gyakorlatot 1-3 percig.

 

2. Guggoló ugrálás

1. Helyezd egymás mellé lábaidat, karjaidat pedig a tested mellé.
2. Ugorj fel, és nyújtsd ki előre a lábaidat terpeszben.
3. Érkezz vissza a trambulinra guggoló pozícióban – hajlítsd be a térdeidet, hogy combjaid párhuzamosan legyenek a trambulin aljával.
4. Nyújtsd ki magad elé a karjaidat.
5. Állj fel a kiinduló pozícióba.
6. Végezz 1-3 sorozatot, mindegyikben 8-12 ismétléssel

 

3. Hátrarúgó ugrálás

1. Kezdj el egy helyben kocogni álló helyzetből.
2. Hajlítsd be az egyik térdedet, hogy ezzel a lendülettel hátrarúghass egyet a feneked irányába.
3. Ha intenzívebben szeretnéd csinálni, ugorj fel, és hajlítsd be mindkét térdedet, hogy a lábaid a feneked felé lendüljenek.
4. Végezd a gyakorlatot 1-3 percig.

 

4. Ülőugrálás

1. Ugorj fel álló helyzetből, és a levegőben nyújtsd ki egyenesen a lábaidat.
2. Tartsd meg ezt a pozíciót, és érkezz a fenekedre – használd a kezeidet támaszként, hogy ne dőlj el érkezéskor.
3. Pattanj vissza álló helyzetbe, majd folytasd tovább.
4. Végezd a gyakorlatot 1-3 percig.

 

5. Csavarás

Ez a trambulingyakorlat javítja a koordinációt és megedzi a felsőtestet, a hátat és a core izmokat is.
1. Állj egymás mellé tett lábakkal, karjaidat pedig helyezd a tested mellé.
2. Ugorj fel, és fordítsd a lábaidat balra, felsőtestedet pedig jobbra.
3. Érkezz vissza a kiinduló álló pozícióba.
4. Ugorj fel újra, és végezd el ugyan ezt, csak az ellenkező irányba (a lábak jobbra, a felsőtest pedig balra fordul).
5. Végezz 1-3 sorozatot ebből a gyakorlatból, 8-16 ismétléssel.

 

6. Nyújtott ugrálás

1. Ugorj fel álló pozícióból, és nyújtsd ki egyenesen magad elő lábaidat.
2. Ezzel egy időben nyújtsd ki egyenesen magad elé karjaidat is, mintha a lábujjaidat próbálnád elérni.
3. Végezd a gyakorlatot 1-3 percig.

 

Trambulingyakorlatok időseknek

Ezek a trambulingyakorlatok kifejezetten ideálisak olyan időseknek, akik kevésbé megterhelő mozgásra vágynak.

 

1. Egyszerű kocogás

1. Állj egyenesen, és enyhén dőlj hátra.
2. Emeld fel a térdeidet magad elé, és kocogj egy helyben.
3. Eleinte kevésbé, később pedig egyre magasabbra emelgesd a térdeidet, ahogy bírod.
4. Mint a sima kocogásnál, emelgesd mindig az ellenkező karod is ugrálás közben.
5. Végezd a gyakorlatot 1-4 percig.

 

2. Függőleges ugrálás

1. Ugorj fel álló helyzetből úgy, hogy közben lábaidat is egymás mellett tartod.
2. Eközben emeld fel karjaidat a fejed fölé.
3. Érkezz vissza, majd folytasd így tovább.
4. Végezd a gyakorlatot 1-3 percig.

 

Hogyan kerüld el a sérüléseket trambulingyakorlatok közben

A trambulint mindig óvatosan, körültekintően használd. Fontos, hogy csak olyan nagyméretű trambulinon ugrálj (akár edzés, akár szórakozás céljából), ami körül védőháló is van. Ha házon belül ugrálsz egy mini trambulinon, csináld azt egy nyitott, akadálymentes helyen, a lehető legtávolabb bármilyen bútortól.

 

Mindig ügyelj a megfelelő testtartásra. A legtöbb gyakorlatot egyenes gerinccel, nyakkal és fejjel kell végezni – ne hagyd, hogy a fejed oldalra, vagy előrebukjon. Térdeid legyenek mindig enyhén behajlítva ugrálás közben, még ha lábaidnak egyenesen is kell állniuk. Egy jó pár teniszcipő segíthet a gyakorlatozásban.

 

Amennyiben komolyabb sérüléseid, egészségügyi (pl. szív) problémáid vannak, mindenképpen egyeztess házi vagy szakorvosoddal, mielőtt trambulingyakorlatokat végeznél! Ha a gyakorlatozás közben bármikor fájdalmat érzel, nehezen kapsz levegőt, vagy szédülni kezdesz, azonnal hagyd abba és pihenj le. Fokozatosan szoktasd magad hozzá az ugráláshoz, mert eleinte könnyen szédelegni kezdhetsz.

 

Ország Botja díjak