Így lehet neked is laposabb hasad egyetlen hónap alatt!

Szerencsére, ha elég kitartó és eltökélt vagy, akkor csupán néhány hét alatt megszabadulhatsz a veszélyes hasi zsírfelesleg egy jó részétől. Mai cikkünkben ehhez kínálunk egy jó adag tanácsot, azonban fontos azt is észben tartani, hogy a tartós eredményekért nem elég csupán egy hónapig megfogadni őket. Igyekezz fokozatosan átvenni ezeket új szokásokként, hogy egyszer és mindenkorra búcsút inthess a feleslegnek!

1. Fogyassz kevesebb kalóriát

A kalóriabevitel csökkentésével lényegében fogyó üzemmódba állíthatod át szervezetedet. Bizonyított tény, hogy ha kevesebb kalóriát fogyasztasz, akkor a fogyás is jobban megy majd.
Azonban ennek fokozatosan kell történnie, hogy szervezeted hozzászokhasson új étrendedhez.

Az első hét során 500-zal kevesebb kalóriát fogyassz, a másodikban még vegyél vissza 500-at, és így tovább. Lehetőség szerint az utolsó két hétre érd el a 800 kalóriás étrendet, és tartsd is meg azt. Ez sokkal könnyebb lesz, ha nem egyik napról a másikra próbálsz váltani.
Ijesztően hangzik? Nem az! Lejjebb olyan tippeket is olvashatsz majd, amik segítenek könnyedén visszavenni a kalóriafogyasztásból.

2. Kerüld a cukros élelmiszereket

Lényegében minden cukros élelmiszer nagy mennyiségű kalóriát is tartalmaz, ezért érdemes többnyire elkerülni őket. Ilyenek például az édességek, a sütemények, a szószok, a ketchup, a bolti salátaöntetek, a bolti gyümölcslevek, a szénsavas üdítők, és még sorolhatnánk.

A cukrok nem csupán kalóriákat visznek a szervezetedbe, hanem fogaidat is súlyosan károsíthatják, amit szintén jó elkerülni.

3. Fogyassz több rostot

Az étkezési rostokban gazdag élelmiszerek rengeteget segíthetnek a fogyásban és a hasi zsírok elkergetésében. Az étkezési rostok (amiket „összetett szénhidrátokként” is szokás emlegetni) egy gélszerű réteget képeznek az ember gyomrában, ami lelassítja az emésztés folyamatát. Ez segít tovább jóllakott maradni, ráadásul a rostok jótékony gyomorbaktériumok számát is növelik.

Ha mindez nem lenne elég, az étkezési rostok a bélmozgást is támogatják, így segítenek elkerülni a székrekedést és a méreganyagok felhalmozódását a szervezetben.
Szóval mit érdemes fogyasztani?
• Zöldségek: sárgarépa, karfiol, káposzta, spenót, mángold, kel, retek, petrezselyem, hagymák, padlizsán stb.
• Gyümölcsök: alma, banán, barack, körte, narancs, bogyós termések, grapefruit, gránátalma stb.
• Gabonafélék: barna rizs, fekete rizs, cirok, árpa, kinoa, zab stb.
• Magvak: chia magvak, őrölt lenmag, görögdinnye mag, uborkamag, tökmag stb.

4. Fogyassz több fehérjét

Szintén tudományosan bizonyított tény, hogy a fehérjében gazdag étrendek elősegítik a fogyást, fokozzák az anyagcsere működését, a jóllakottságot és zsíroxidációt, illetve gyarapítják a zsírmentes izomtömeg mennyiségét.
Igyekezz minden étkezésedhez legalább egy fehérjeforrást is fogyasztani, például:
• Állati fehérjeforrások: tojás, tej, darált pulykahús, csirkemell (bőr nélkül), makréla, tonhal, lazac, hering, joghurt stb.
• Növényi fehérjeforrások: különféle babok és egyéb hüvelyesek, magvak, diófélék, tofu, gombák stb.

5. Fogyassz sok vizet

A hidratálás nem csak az egészséges súly elérése miatt nagyon fontos, hanem általánosságban az egész szervezet számára is nélkülözhetetlen. Azonban tény, hogy a fokozott vízfogyasztás valóban segíthet a testsúly csökkentésében. Ez sok forrás szerint annak köszönhető, hogy az ember kevesebbet eszik, ha étkezés előtt elfogyaszt egy nagy pohár vizet.

Más források azt állítják, hogy a víz serkenti az anyagcsere működését, míg az amerikai kutatók állítása szerint az elégtelen vízfogyasztás magasabb BMI-hez vezethet.
Napi 3-4 liter víz bevitele javasolt, ami történhet többek között lédús gyümölcsök és zöldségek, illetve levesek fogyasztásával is. Azonban fontos észben tartani, hogy a vízből is megárthat a túlfogyasztás.

6. Fogyassz omega-3-t

Az omega-3 zsírsavak olyan egészséges zsírok, amelyek segítenek a gyulladások elkerülésében. Az omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek segítenek kiegyensúlyozni az omega-3 és az omega-6 arányát, amelyeknek azonos mennyiségben (1:1) kellene jelen lenniük a szervezetben.

Sajnos a helytelen étkezési szokások miatt ez az arány gyakran az omega-6 irányába hajlik (1:20), ami fokozza a gyulladás hatására kialakuló elhízás kockázatát.
Szóval mivel vihetsz be több omega-3 zsírsavat a szervezetedbe?
• Zsíros halak: fehér busa, lazac, szardínia, makréla, tonhal stb.
• Egészséges olajok: olívaolaj, avokádóolaj, lenmagolaj stb.
• Diók és magvak: mandula, lenmag, chia mag, pisztácia, dió stb.
• Étrendkiegészítők: halolaj (egyeztess kezelőorvosoddal a javasolt gyakoriságról és mennyiségről, mielőtt bármilyen kiegészítőt kezdenél el fogyasztani)

7. Szokj rá a zöld teára

A zöld tea egy természetes fogyasztó ital, amely nagy mennyiségben tartalmaz katechin antioxidánsokat. Ezekről japán tudósok állapították meg, hogy 12 héten át tartó fogyasztásuk segíthet csökkenteni a derékbőséget, a testsúlyt, a BMI-t és a vérnyomást is.

Egy másik tanulmány arra mutatott rá, hogy a zöld teában található EGCG katechin korlátozza azokat a géneket, amelyek a zsír és a trigliceridek szintézisében vesznek részt, ráadásul a zsír lebontását is elősegíti.

8. Fogyassz probiotikumokat

A probiotikumok olyan hasznos (tehát nem káros) baktériumok, amelyek főleg erjesztett élelmiszerekben fordulnak elő (pl. a joghurtokban). Ezek a mikroorganizmusok segítenek az emésztésben, erősítik az immunrendszert és csökkentik a koleszterinszintet, illetve a vérnyomást is.

A szakértők szerint a probiotikumok javítják az energiafelhasználást, az inzulinérzékenységet és a jóllakottságérzetet is. Érdemes tehát naponta fél bögre teljes zsírtartalmú joghurtot vagy 235 ml írót (só nélkül) elfogyasztani, illetve meginni egy kis doboz probiotikumos italt is.

9. Kerüld a nátriumban gazdag élelmiszereket

A nátrium egy alapvető tápanyag a szervezet számára, azonban túl nagy mennyiségben fogyasztva vízvisszatartást, szív- és érrendszeri megbetegedéseket, illetve magas vérnyomást okozhat. Ajánlott tehát naponta kevesebb, mint 2300 mg nátriumot fogyasztani.
Ha szeretnél megszabadulni a hasi zsíroktól, akkor kerüld az olyan nátriumban gazdag élelmiszereket, mint a sültkrumpli, a pizza, a sült csirke, a fagyasztott élelmiszerek, a kekszek, a kolbász, a szalámi, a bacon, a konzerv levesek, a konzerv szószok és így tovább.

10. Nassolj egészségesen

Ha nassolni támad kedved, ne tagadd meg magadtól ezeket az élvezeteket, csak arra figyelj oda, hogy miből és mennyit eszel ilyenkor. A zöldségek és gyümölcsök a legegészségesebb opciók, de tökéletes alternatívák még a különféle magvak és diók is. Ne felejts el egy nagy pohár vizet is meginni utána!

11. Próbáld ki az időszakos koplalást

Az időszakos koplalás segíthet minél hamarabb „fogyó üzemmódba” átkapcsolni szervezetedet. Nincs más dolgod, mint koplalni jónéhány órán át, majd azt enni, ami csak jólesik. Persze ennek a fogyókúrának is megvannak a maga buktatói és szabályai, amikre oda kell figyelned, ha látható eredményeket szeretnél.

12. Végezz kardióedzéseket

A kardió egy nagyszerű, egész testet megmozgató edzésforma, ami sokat segíthet a hasi és egyéb zsírok elégetésében. A mozgás továbbá minden formában hasznos szervezeted számára, tehát nem csak a fogyás miatt érdemes rászokni.

A kardiózással érdemes naponta 30-45 percet foglalkozni, habár eleinte nem muszáj rögtön ennyivel indítani, és nem is minden nap, hogy szervezeted hozzászokhasson a terheléshez. Íme néhány jó kardiógyakorlat, amiket egy edzés során érdemes végigcsinálni:
• bemelegítés – 10 perc
• könnyed séta – 10 perc
• hasprés – 3x8 ismétlés
• biciklis hasprés – 3x8 ismétlés
• lábemelés – 3x8 ismétlés
• burpee – 3x8 ismétlés
• orosz twist – 3x8 ismétlés
• hegymászó gyakorlat – 3x8 ismétlés
• plankelés könyökön – 3x8 ismétlés
• levezetés nyújtással – 5 perc

13. Szokj rá a HIIT és ellenállásos edzésekre

A HIIT (intenzív intervallumedzés) és az ellenállásos edzések rengeteg hasi és egyéb zsírtól segíthetnek megszabadulni. A HIIT edzés két nagy előnye, hogy viszonylag kevés időt kell rászánni egy-egy alkalommal, illetve, hogy a zsírégetés az edzés után is folytatódik az úgynevezett EPOC hatás miatt.

A HIIT edzések akár 28,5%-kal több fogyást idézhetnek elő, mint a közepes intenzitású edzésformák, míg az ellenállásos edzések (többek között) segítenek megakadályozni a csontritkulást.

Az ellenállásos gyakorlatok elkezdéséhez pedig nincs másra szükséged, mint egy jó fitness gumiszalagra, amit beszerezhetsz IDE kattintva! Persze, ha már profi módon űzöd a sportot azért ennél több eszközt is szeretnél majd tárházadban tudni, de a gumiszalag kiváló indítás - hiszen költséghatékony, és rengeteg gyakorlathoz használhatod. 

Remek HIIT gyakorlatok például:
• sprintelés
• ugrókötelezés
• guggolás felugrással
• kitörés ugrással
• felugrás fellépőre
• térdemelés

Ellenállásos gyakorlatok, amiket érdemes kipróbálni:
• hasprés gumiszalaggal
• lábemelés gumiszalaggal
• biciklis hasprés gumiszalaggal

14. Szabadulj meg a stressztől

A stressz növeli a kortizol nevű hormon mennyiségét a szervezetben. A kortizol a zsír elraktározását segíti elő, különösen a has tájékán. Ha csak teheted, szabadulj meg a stressz kiváltó okától, illetve igyekezd oldani azt a nap folyamán. A jóga, az olvasás, a rajzolás, a színezés, a tánc vagy egy új készség elsajátítása sokat segíthetnek ebben. Persze ha úgy érzed, hogy segítségre van szükséged, ne félj szakemberhez fordulni problémáiddal.

15. Aludd ki magad

Az alvás nélkülözhetetlen az anyagcserefunkciók megfelelő működéséhez. A rendszeres alváshiánytól megnő az elhízás kockázata, ugyanis a kialvatlanság fokozza az éhséget, az inzulinrezisztenciát és a hasi zsírok lerakódását is.

Érdemes tehát minden éjszaka legalább 7 órát átaludni. Ha problémáid adódnak az elalvással, akkor ne fogyassz koffeintartalmú italokat késő délutántól, sötétítsd be és némileg hűtsd le szobádat elalvás előtt, vagy kérj segítséget egy szakorvostól.

Mennyi hasi zsírtól szabadulhatok meg egy hónap alatt?

Ha a fenti tanácsok jó részét megfogadod, akkor kellő kitartással egy hónap alatt akár 6 kilótól is megszabadulhatsz. Ez természetesen az egész testedet érinti majd, tehát nem csak a hasadból fogsz fogyni. Ha kifejezetten a hasadra szeretnél koncentrálni, akkor mindenképpen csináld rendszeresen a fent leírt gyakorlatokat.

Fontos észben tartani továbbá, hogy a fogyásban számos tényező közrejátszik, úgymint az étrended, a mozgási rutinod, a magasságod, a korod, a nemed, az esetleges betegségeid és a gyógyszerek, amiket épp szedsz. Ha például antidepresszáns készítményeket szedsz, akkor a fogyás lassabban megy majd.

Személyre szabott javaslatokért mindig fordulj szakemberhez!