Mint a legtöbb másik testrész, a farizmok mérete és tónusa is változó. Szerencsére a megfelelő gyakorlatokkal változtathatsz ezen, ha úgy érzed, hogy nagyobb, feszesebb farizmokra van szükséged. Mai cikkünkben ezekről lesz szó!
Fenékerősítő gyakorlatok
Ha szeretnéd „jelentősebbé” varázsolni hátsó feledet, akkor csináld végig az alábbi gyakorlatokat egy-egy edzés gyanánt, vagy egészítsd ki velük meglévő edzésprogramodat heti 2 nap.
Súlyok használata
A felsorolt gyakorlatok közül mindegyik végezhető extra ellenállás hozzáadásával. A kagylót például szintén csinálhatod fitnesz szalaggal, és így tovább.
Kísérletezz kézi súlyzókkal, súlyzórudakkal, medicinlabdával, kettlebellekkel és más súlyokkal, hogy még hatékonyabbá tedd edzéseidet!
1. Csípőtolás
Ez a kezdők számára is egyszerű gyakorlat a farizmokat, a térdínakat és a központi izmokat erősíti meg, ráadásul a csípő stabilitását is javítja.
1. Feküdj a hátadra. Húzd közelebb a fenekedhez a lábfejeidet és helyezd a talpaidat a talajra. Fektesd le magad mellé a két karodat tenyérrel lefelé.
2. Húzd össze a has- és farizmaidat, majd nyomd a talpadat a talajhoz és emeld fel a csípődet. Próbáld úgy, hogy a tested egy egyenes vonalat írjon le a térdeidtől a vállaidig.
3. Tartsd meg ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd lassan engedd vissza a fenekedet a talajra.
3x15 ismétlést végezz a gyakorlatból.
2. Guggolás felugrással
Ez a pliometrikus gyakorlat felpörgeti a pulzusodat és megerősíti a farizmokat, a csípőt, a kvadricepszeket, a térdínakat és a vádlikat is. Amennyiben bármilyen csípő-, sarok- vagy térdproblémád van, érdemes egy gyógytornásszal értekezni, mielőtt kipróbálnád ezt a gyakorlatot!
1. Először is végy fel egy guggoló pozíciót vállszélességnél valamivel nagyobb terpeszben, és tartsd magad mellett a karjaidat.
2. Kezdj el leereszkedni guggolásba, amíg a combjaid közel párhuzamba nem kerülnek a térdeiddel. E közben emeld magad elé a kezeidet és érintsd össze a kézfejeidet.
3. Ez után nyomd a talpaidat a talajhoz és ugorj fel. Próbálj legalább 7-8 cm magasra ugrani, és lendítsd fel egyenesen a karjaidat a nagyobb lendületért.
4. Visszaérkezéskor lendületből ismét guggolj le, majd folytasd a gyakorlat ismételgetését.
3x-10-15 ismétlést végezz a gyakorlatból.
3. Lépkedő kitörés kézi súlyzókkal
A lépkedő kitörés egy kiváló gyakorlat a farizmok erősítésére és formálására. Ha alsótesteddel bármilyen problémád van, értekezz egy gyógytornásszal, mielőtt kipróbálnád ezt a gyakorlatot.
1. Fogj egy-egy kézi súlyzót mindkét kezedben, és tartsd a teszted mellett karjaidat.
2. Állj csípőszélességű terpeszbe, majd lépj előre nagyjából 60 cm-t a bal lábaddal.
3. Hajlítsd a bal térdedet úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal – ez az előre kitörés pozíció. Tartsd így néhány másodpercig.
4. Lépj előre a jobb lábaddal, és helyezd azt is kitörés pozícióba.
5. Lépkedj így előre 20 ismétlésig (ez mindkét lábaddal 10-10 lépést jelent)
2x20 ismétlést végezz a gyakorlatból.
4. Előrehajlás lábemeléssel és kézi súlyzókkal
Ez a haladó gyakorlat a farizmokat és az térdínakat edzi meg, illetve igénybe veszi az egyensúlyérzéket és a központi izmokat is.
1. Fogj egy-egy kézi súlyzót mindkét kezedben, és helyezd azokat a combjaid elé.
2. Helyezd súlyodat a jobb lábadra és enyhén hajlítsd be a térdedet. Feszítsd be a központi izmaidat.
3. Hajolj előre a csípődnél. A mozdulat során hagyd, hogy a karjaid lefelé lógjanak a súlyokkal, a tenyereid pedig egymás felé mutassanak. Ahogyan törzsed lejjebb ereszkedik, a bal lábad egyenesen felemelkedik majd mögötted. Végül csak a jobb lábad ér majd a talajhoz.
4. Próbálj annyira előrehajolni, hogy tested és bal lábad párhuzamban legyenek a talajjal, és közben próbáld megtartani az egyensúlyodat.
5. Ez után lassan térj vissza a kezdő pozícióba, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal is.
3x15 ismétlést végezz mindkét lábaddal.
5. Kagyló
A kagyló gyakorlat a mélyebben elhelyezkedő farizmokat (gluteus medius és minimus) erősíti, amelyeket a guggolás, a felhúzás és más gyakorlatok kevésbé edzenek meg. Ezek az izmok kisebbek, mint a gluteus maximus, és első sorban a medence stabilizálásáért és az altáji fájdalmak megelőzéséért felelnek.
1. Feküdj az oldaladra és helyezd egymásra a lábaidat. Támaszkodj meg a bal karodon, a jobb karodat pedig helyezd a csípődre.
2. Hajlítsd be a lábaidat a térdeidnél és a csípődnél 90 fokban. A lábfejeid legyenek egy vonalban a fenekeddel.
3. Feszítsd be központi izmaidat és emeld fel a jobb térdedet amilyen magasra csak tudod úgy, hogy közben lábfejeid továbbra is érintkezzenek egymással. Ne fordítsd el a csípődet a mozdulat során.
4. Tartsd meg szétnyitott pózt néhány másodpercig, majd engedd vissza a lábadat.
Mindkét lábaddal 3x15 ismétlést végezz a gyakorlatból.
6. Oldalra lépés fitnesz szalaggal
Ez a gyakorlat a farizmokat és a csípő izmait veszi igénybe. Ha önmagában nem tűnik elég komoly kihívásnak, akkor egészítsd ki guggolással vagy kitöréssel.
Ehhez a gyakorlathoz egy fitnesz szalagba kell belelépned mindkét lábaddal, majd felhúznod azt a térdeid alá. Ha még így is túl egyszerű, akkor csúsztasd lejjebb a szalagot, vagy használj erősebbet.
1. Állj vállszélességű terpeszbe.
2. Lépj bele a fitnesz szalagba és húzd fel a térdeid alá. Ez a farizmaidra és a lábaid külső részére helyezi majd az ellenállást.
3. Hajlítsd be a térdeidet nagyjából negyedannyira, mint egy sima guggolásnál.
4. Lépj ki oldalra a jobb lábaddal, és hagyd, hogy a szalag megfeszítse a lábaidat. Ez után lépj vissza és ismételgesd a gyakorlatot.
Először az egyik, majd a másik lábaddal ismételd meg 10-szer a lépést – ez egy sorozat, amiből összesen 3-at csinálj végig.
7. Szamárrúgás
Ez a gyakorlat sok másikkal ellentétben a farizom-csoport összes izmát megmozgatja, így nagyszerűen alkalmas a fenék erősítésére és feszesítésére.
1. Először is helyezkedj négykézlábra és helyezd lábaidat csípőszélességű távolságra egymástól. Támaszkodj a tenyereidre és helyezd azokat a vállaid alá. Csípőd legyen egyenes.
2. Feszítsd be a központi izmaidat, majd emeld fel a jobb lábadat a talajról, ügyelve rá hogy a jobb térded továbbra is maradjon behajlítva, lábfejed pedig egyenesen.
3. Használd a farizmodat, és nyomd ki vele a lábfejedet a plafon irányába. Legfelül feszítsd meg, és ügyelj rá, hogy medencéd és csípőd továbbra is a talaj felé nézzenek.
4. Térj vissza a kezdő pozícióba.
3x15 ismétlést végezz mindkét lábaddal.
