A súlyzórudas, súlyzós edzések rendkívül hatékonyak, és egy kis kitartással – no meg persze a precíz kivitelezéssel – nagyon látványos eredményeket érhetsz el. A testépítés, a tónusos, szép izomzat elérése persze sosem lesz gyors folyamat – aki mást mondd, az hazudik. Viszont ha megkedveled ezt a mozgásformát, és már látod is a fejlődést, hidd el, megállíthatatlan leszel!
Mint minden komolyan edzésforma esetében, úgy a súlyzórudas edzések esetében is érdemes nagyon figyelmesen elsajátítani az alapokat és a helyes kivitelezést. Egy korábbi cikkünkben már összefoglaltuk, hogy melyek azok az alapok, amikre mindenképp érdemes figyelmet fordítanod a súlyzórudas edzéseknél, most pedig néhány hatékony gyakorlatot is hoztunk, hogy könnyebb legyen elindulni az átváltozás útján!
Ha megfelelő alapokkal rendelkezel és már pontosan tudod, hogy hogy kell elvégezni egy-egy gyakorlatot helyesen, szabályszerűen, akkor ezeket az edzéseket akár otthon is végezheted. Webáruházunkban széles választékban kínálunk súlyzórudakat és a hozzájuk tartozó súlytárcsákat is, amelyeknek köszönhetően változatos edzésekre nyílik lehetőséged. Ezek a kombinálható súlyszettek biztosítják, hogy a későbbiekben bármikor növelhesd a terhelést, és rugalmasan igazítsd azt erőnlétedhez – ami nagyon fontos alapja a súlyzórudas edzéseknek!
Ha szeretnéd beszerezni saját felszerelésed, az alábbi linkeken megteheted:
- súlyzórúd vásárlás
- súlytárcsa vásárlás.
Most pedig jöjjenek a gyakorlatok, irány az edzés!
Első gyakorlatsor (3-5 sorozat)
Felhúzás – 5 ismétlés
Állj válltávolságú terpeszbe, a súlyzórúd pedig legyen előtted a talajon. Hajolj le behajlított csípővel és térdekkel, és ragadd meg a súlyzórudat felsőfogással. Kezeid szintén válltávolságban legyenek egymástól a rúdon. Feszítsd be core izmaidat és farizmaidat, és – miközben a súlyzórudat olyan közel tartod a testedhez, amennyire csak lehetséges – csípőd előrelendítésével egyenesedj fel, emeld fel a rudat. Ez után lassan és óvatosan helyezd vissza a talajra. Ez számít egy ismétlésnek.
Fej fölé nyomás – 8 iméstlés
Állj vállszélességű terpeszbe, a súlyzórudat pedig elülső pozícióban tartsd. Feszítsd be a core izmaidat, majd emeld egyenesen a fejed fölé a rudat, teljesen kinyújtott karokkal. Ez után óvatosan ereszd vissza a kiinduló elülső tartásba. Ez egy ismétlés.
Fordított kitörés súlyzórúddal – 10 váltakozó ismétlés
Állj összezárt lábakkal hátulsó rúdtartási pozícióban. Lépj hátra a jobb lábaddal és ereszkedj óvatosan egy fordított, hátulsó kitörési pozícióba. Ügyelj rá, hogy ebben a pozícióban mindkét térded 90°-ban be legyen hajlítva. Ez után kezdj el visszaemelkedni a kiinduló pozícióba, amihez támaszkodj az elől lévő lábadra. Ez egy ismétlés – végezz belőle 5-5 darabot mindkét lábaddal összesen 10 ismétlésig.
Ez volt az első gyakorlatsor, amit egymás után 3-szor vagy 5-ször kell elismételned attól függően, hogy hogy bírod.
Második gyakorlatsor (3-5 sorozat)
Elülső guggolás – 5 ismétlés
Állj vállszélességnél kicsivel nagyobb terpeszbe, és tartsd a súlyzórudat az elülső pozícióban. Nehezítsd testsúlyodat a sarkaidra, nyomd ki hátulra a feneked, és eközben ereszkedj le guggolásba. Tartsd meg a guggoló pozíciót 2 másodpercig, majd emelkedj vissza. Ez egy ismétlés.
Hajlított evezés – 10 ismétlés
Állj vállszélességnél kicsivel nagyobb terpeszbe, enyhén behajlított térdekkel és előrehajolt felsőtesttel (mintha felhúzáshoz készülődnél). Ügyelj rá, hogy a hátad végig egyenes maradjon. A súlyzórudat tartsd magad előtt, nagyjából térdmagasságban, és fogd felülről. Ez a kiinduló pozíciód. Húzd fel a rudat a mellkasodhoz, mintha eveznél, majd engedd vissza a kiinduló „lógó” pozícióba. Ez egy ismétlés.
Négyütemű fekvőtámasz – 10 ismétlés
Habár nem súlyzórúddal végzendő, a négyütemű fekvőtámasz egy intenzív gyakorlat, ami a test minden részét megmozgatja. Álló pozícióból guggolj leg gyorsan, és helyezd magad mellé tenyereidet a talajra. Rúgd vissza a lábaidat fekvőtámasz pozícióba, és végezz egy szabályos fekvőtámaszt. Ez után rögtön ugorj fel és közben egyet a fejed fölött kinyújtott karokkal. Ez egy ismétlés. Ahogy visszaérkezel ugrásból, ezzel a lendülettel már ereszkedj is guggolásba, és folytasd gyakorlat ismétlését.
Ez a második gyakorlatsor, amit egymás után 3-szor vagy 5-ször végezz el attól függően, hogy hogy bírod.
