A SUP, azaz a stand-up paddleboarding (álló evezés) jelenleg óriási népszerűségnek örvend, méghozzá nem véletlenül. Ez a sportág nem csak szórakoztató, hanem nagyon hasznos is a szervezetnek, hiszen a felsőtest nagy részét, a központi izmokat, és a lábakat is igénybe veszi. Egy közepes intenzitású SUP edzés során egy óra alatt 700, versenyszerű tempóban pedig ugyan ennyi idő alatt 1000 kalóriától is elbúcsúzhatsz.
Azonban egy SUP deszkán nem csak evezni lehet, hanem különféle gyakorlatok is elvégezhetők rajta. Amint fellépsz egy ilyen deszkára, rögtön el kell kezdened egyensúlyozni, ami folyamatos odafigyelést, illetve testsúlyod elhelyezésének szabályozását követeli meg.
Ez minden egyébként egyszerű gyakorlatot lényegesen nagyobb kihívássá alakít át, ráadásul az egész gyakorlatsort a víz felszínén csinálhatod végig, ami rögtön élvezetesebbé teszi az egész edzést. A víz közelsége továbbá hűsítően, nyugtatóan is hathat, ha szeretnél kicsit lelassítani és megpihenni.
Következő vízi kiruccanásod során tégy félre fél órát egy kiadós SUP edzésre! A következőkben három, különböző szintekre szabott SUP edzéseket sorolunk fel – válaszd ki azt, ami a legjobban megfelel számodra!
Ha még nem szerezted be saját SUP deszkád, IDE kattintva megteheted! Saját márkás Capetan SUP deszkáink a legjobb ár-érték aránnyal várnak.
Alapszint: SUP jóga
Már az is igénybe veszi az ember központi izmaid és kvadricepszeit, hogy megpróbál egyenesen megállni egy dülöngélő SUP deszkán. Ha azonban ehhez még néhány jógamozdulatot is hozzákeversz, akkor garantáltan igénybe veszed majd az összes izmodat, amik a megfelelő testtartásért, illetve stabilitásodért felelnek. Érdemes magaddal vinned egy kézi súlyzót is, amit hozzáköthetsz deszkádhoz, hogy „lehorgonyozz” vele.
Fejenállás
Állj fejre, és ragadd meg a deszka széleit az extra stabilitás érdekében, illetve, hogy a nyakadra nehezedő teher egy részét átadd a karjaidnak és a vállaidnak.
Oldalsó plank
Ez a gyakorlat erősebb hullámokon a leghatékonyabb! Helyezkedj oldalsó plank pozícióba, tartsd egyenesen a testedet, majd emeld fel a szabad kezedet magasra, és egyensúlyozz a hullámokon!
Fapóz
Ez az egylábas mozdulat még a stabil szárazföldön sem mindenkinek meg egyszerűen, szóval legyen kéznél a SUP eveződ, ha esetleg extra támasztékra lenne szükséged a deszkán. Ebben az esetben az evező pengéjét helyezd a deszkára, azon a lábadon kívül, amivel támaszkodsz. Fókuszálj továbbá a egy messzi pontra, hogy könnyebben megőrizd egyensúlyodat.
Napüdvözlet
Az olyan jógagyakorlatok, mint a napüdvözlet (tehát amikhez előre kell hajolni, vagy plankelést igényelnek, stb.) új kihívások elé állítanak, ha egy SUP deszkán próbáld meg végigcsinálni őket. Minden a mozgásról szól. A víz instabillá teszi a deszka felületét, és ahogy tested súlypontja folyamatosan mozog, ez további dülöngélést eredményez. Meg kell találnod a megfelelő nyugodt egyensúlyt, és lassan végezned a gyakorlatokat, hogy ne borulj a vízbe. Koncentrálj a légzésedre, és érezd a kapcsolatodat a vízzel.
Középszint: Hasizomedzés SUP deszkán
Bármilyen hasizom-gyakorlatokat szoktál végezni otthon, vagy az edzőteremben (tehát szárazföldön), ezek garantáltan sokkal izgalmasabbakká válnak, mint egy SUP deszkán próbálkozol meg velük. Ez szintén a folyamatos egyensúlyozásnak köszönhető, ugyanis a gyakorlatok mellett ezekre az apróbb mozgásokra is oda kell figyelned, rendszeresen működtetve a stabilitásért felelős központi izmokat is.
A gyakorlatok
Itt valójában bármilyen hasizomedző gyakorlattal megpróbálkozhatsz, amihez van elegendő hely egy SUP deszkán: plankelés, burpee, hegymászó, hasprés, és így tovább. Ha extra kihívásra vágysz, ne pont a deszka közepén feküdj.
Csináld az összes gyakorlatot 30 másodpercig, egymás után, szünetek nélkül. Ha a végére értél az utolsó sorozatnak, evezgess lassan 1 percig, majd ismételd el még 2-3 alkalommal az egész kört.
Levezetés gyanánt lépj a deszka hátsó vége felé, amíg az orra el nem kezd emelkedni, majd csinálj egy V-ülést, de ne párhuzamban a deszkával, hanem arra merőlegesen. Tartsd ezt a pózt, amíg tudod!
Intenzív szint: Intervallumedzés SUP deszkán
A SUP edzések zöme az állóképesség fejlesztéséről szól, ami nagyon is hasznos, de most nem ez lesz a cél. Ha nem tudod, mi az az intervallumedzés, akkor dióhéjban annyit kell tudnod, hogy a gyakorlatokat rövid ideig végzed csak, de lényegében maximális erőfeszítéssel, hogy a lehető legalaposabban kimerítsd magadat velük.
Ha extra kihívásra vágysz, akkor evezz az árral szemben 10 percen át, majd fordulj meg, és evezz az árral egy irányban pihenés gyanánt. Az intervallumedzések lényegében az ilyen intenzív/pihentető szakaszok (intervallumok) váltogatásáról szólnak, és rettenetesen hatékony fitneszedzések lehetnek, ha jól csinálod őket. Íme egy példa (egy pulzusmérő sokat segíthet):
1. Először 6 percen keresztül erőfeszítésed 70%-ával evezz
2. Aztán 3 percre növeld adj bele 75%-ot
3. Végül 1 percig 90 százalékkal evezz – itt már nagyon erősen, és gyorsan kell evezned, persze ügyelve rá, hogy ne ess le a deszkáról
4. Ezt 2 perc pihenő követi majd (30 másodperc állva, 90 másodperc laza evezéssel)
Csináld végig ezt 2-3 alkalommal, és garantáltan érezni fogod, hogy megdolgoztál az eredményekért!
