Az egészben a legjobb, hogy egy kényelmes pár edzőcipőn kívül mindössze egy jó fitnesz szalagra lesz szükséged hozzá, semmi másra! A fitnesz szalagot beszerezheted IDE kattintva sportszer webáruházunkból.
Mielőtt elkezdenéd az edzést, tarts egy 5-6 perces bemelegítést, a gyakorlatok végén pedig tarts egy 5 perces levezető nyújtást – az izmaid garantáltan hálásak lesznek érte!
Lássuk tehát a gyakorlatokat!
3/4 vagy teljes fekvőtámasz
1. A teljes fekvőtámaszhoz helyezkedj négykézláb, majd nyújtsd ki magad mögött a lábaidat, illetve támaszd meg a felsőtestedet a két karoddal, egyenesen a vállaid alatt.
2. Ez után hajlítsd be a karjaidat a könyökeidnél, és ereszd le a felsőtestedet a talajhoz, amilyen közel csak tudod. Könyökeid lehetőleg érjék el a 90°-os szöget.
3. Mindeközben hátad és lábaid maradjanak végig egyenesek, akárcsak a plank gyakorlat közben. Várj 1-2 másodpercet, majd emeld fel újra a felsőtestedet a két karod kinyújtásával.
3/4 fekvőtámasz: Ha a teljes fekvőtámasz túl megterhelő, akkor kezdetben gyakorold úgy, hogy a térdeidet végig a talajon tartod.
Összesen 2x12-15 ismétlést végezz.
Tricepsz tolódzkodás
1. Ülj a talajra behajlított térdekkel, a talpaid pedig maradjanak egyenesen a padlón.
2. A kezeidet helyezd magad mögé a padlóra, nyújtott karokkal, tenyérrel lefelé, előre mutató ujjakkal.
3. Emeld fel a csípődet a talajról, majd lassan hajlítsd be a térdedet és ereszd lejjebb a testedet a talajhoz.
4. Ez után újra emeld fel magad úgy, hogy kiegyenesíted a karjaidat (de nem teljesen).
Ha nagyobb kihívásra vágysz, helyezd valami magasabbra a karjaidat magad mögött.
Összesen 2x-12-15 ismétlést végezz.
Függőleges karnyújtás fitnesz szalaggal
1. Lépj rá mindkét lábaddal a fitnesz szalag közepére. Fogd meg a szalag két végét, majd emeld őket könyöknél behajlított karokkal közel vállmagasságig.
2. A nélkül, hogy megemelnéd a vállaidat, lassan nyújtsd ki a karjaidat a fejed felett, míg össze nem ér a két kezed, majd ugyan ezzel a mozdulattal lassan engedd vissza őket a kiindulási pozícióba.
Összesen 2x12-14 ismétlést végezz.
Függőleges karnyújtás és kitörés fitnesz szalaggal
1. Lépj előre a jobb lábaddal, rá a fitnesz szalagra. A két kezeddel fogd meg a szalag két végét.
2. Ahogy előre ereszkedsz kitörésbe, egyenesítsd ki a fejed felett a két karodat, amilyen magasan még kényelmes. Ez után lassan térj vissza a kiindulási pozícióba.
Összesen 1x12-24 ismétlést végezz mindkét lábaddal.
Bicepszhajlítás
1. Állj egyenesen, csípőszélességű terpeszben, és az egyik (vagy nehezített verzió gyanánt mindkét) lábaddal lépj rá a fitnesz szalag közepére. Hasad maradjon lapos, és feszítsd meg a fenekedet.
2. Fogd meg a szalag két végét a két kezeddel, és emeld őket csípőmagasságba, előre mutató tenyerekkel. A karjaid maradjanak a tested mellett.
3. Lassan hajlítsd be a könyökeidet és ezzel emeld meg a szalag két végét, de ügyelj rá, hogy könyökeid a tested mellett maradjanak.
4. Lassan ereszd vissza a szalag két végét.
Összesen 2x12-24 ismétlést végezz.
Oldalsó emelés
1. Állj egyenesen, csípőszélességű terpeszben, és lépj rá mindkét lábaddal a fitnesz szalag közepére. Hasad maradjon lapos, és feszítsd meg a fenekedet.
2. Fogd meg a szalag két végét a két kezeddel, a tested felé mutató tenyerekkel. A karjaid maradjanak a tested mellett.
3. Emeld fel a két karodat magad mellé vállszélességig (T-pózba). Eközben maradjanak egyenesek.
4. Lassan ereszd vissza a szalag két végét.
Összesen 2x12-24 ismétlést végezz.
Guggolás
1. Állj vállszélességű terpeszbe és tartsd a karjaidat a tested mellett vagy vállmagasságban magad elé kinyújtva az extra stabilitás érdekében.
2. Hajlítsd be a térdeidet és ereszd le a fenekedet, mintha leülni készülnél. A cél az, hogy combjaid lehetőleg párhuzamosak legyenek a talajjal. Hátad végig maradjon egyenes, és ügyelj rá, hogy a térdeid ne legyenek előrébb, mint a lábujjaid.
3. Egyenesedj ki a kezdő pozícióba.
Összesen 2x15-24 ismétlést végezz
Kitörés
1. A jobb lábaddal lépj előre, a ballal pedig hátra – ez a „spárga állás” lesz a kiinduló pozíció.
2. Lassan hajlítsd be a térdeidet, és ereszkedj kitörésbe, amíg mindkét térded 90°-ba nem kerül.
3. A súly továbbra is maradjon a sarkaidon, és állj vissza a kiinduló pózba. Ügyelj rá, hogy hátad végig egyenes maradjon, és hogy az elülső lábad térde ne csússzon előrébb, mint a lábujjaid.
Összesen 1x15-24 ismétlést végezz mindkét lábaddal.
Hasprés
1. Feküdj a hátadra, majd hajlítsd be a térdeidet és helyezd a kezeidet a füleid mögé.
2. Nyomd a derekadat a talajhoz, majd emeld fel a lapockáidat legfeljebb 7,5 cm-re a talajtól. Lassan ereszkedj vissza.
3. Ne szorítsd az álladat a mellkasodhoz, miközben megemeled magadat, és ne a kezeiddel emeld fel a felsőtestedet.
Összesen 2-x15-24 ismétlést végezz.
Hátemelés hason
1. Feküdj hasra és helyezd a karjaidat a tarkódra, vagy nyújtsd ki őket magad elé, ha nagyobb kihívást szeretnél.
2. Emeld fel a vállaidat a talajról legfeljebb 7,5 cm-re, lábaid pedig közben maradjanak végig a talajon, egymás mellett. Lassan ereszkedj vissza.
3. Nyakad végig maradjon egyenes, arcod pedig nézzen lefelé a gyakorlat közben.
Összesen 2x15-24 ismétlést végezz.
Ne felejts el lenyújtani az edzés végén!
