A nők többsége azonban fél a szálkásítástól, mert attól tartanak, hogy túl nagy, izmos testük lesz tőle. Ez az esetek többségében biológiailag lehetetlen. A nők szervezete egyszerűen nem tartalmaz elegendő tesztoszteront ahhoz, hogy simán a súlyemeléstől nagyobbra nőjenek az izmaik. Ehhez nem elég nehéz súlyokat emelni – egy konkrét (és nagyon falánk) étrend is szükséges hozzá.
Persze a szálkásításnak is megvannak a maga étrendbéli előírásai, amelyeket a megfelelő (és alábbiakban felsorolt) gyakorlatokkal kombinálva segítenek elérni az áhított „szálkás” testet.
Fontos továbbá észben tartani, hogy sok gyakorlat épp olyan hatékony a férfiak számára is, mint a nőknek. Persze vannak bizonyos hormonális különbségek, de egy kitörés vagy egy guggolás mindenkinek nagyszerű gyakorlat, nemtől függetlenül.
Mi tehát a szálkásítás?
A szálkásítás (vagy tonizálás) célja izmosabb, formásabb izmokra szert tenni a nélkül, hogy az ember „túl nagyra nőjön”. A szálkásítás nem testépítés – nem leszel tőle Mr. vagy Ms. Universe. Ez utóbbihoz, mint fentebb olvashattad, egy szigorú edzéstervre és étrendre van szükség.
Ha azonban nem eszel annyit, mint a testépítők, és odafigyelsz arra, hogy milyen gyakorlatokat csinálsz, akkor jó úton haladsz majd a szálkásítás irányába. Lássuk tehát, hogy mik ezek a gyakorlatok!
Guggolás
Akár kézi súlyzókkal, akár gömbsúlyzóval, akár súlyzórúddal csinálod, a guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amivel határozottan megcélozhatod altested izmait, és amivel rengeteg kalóriától szabadulhatsz meg. A guggolásnak továbbá számos fajtája is van, de már a „sima” variációjával is remek eredményeket érhetsz el.
Felhúzás
Az altest megedzésével hatékonyan szabadulhatsz meg az extra zsíroktól. A felhúzás nagyszerű erre a célra, nem csak azért, mert igénybe veszi a térdínakat és a farizmokat, hanem azért is, mert a súly megtartásakor a core (központi) izmaid, a karizmaid és a hátad is dolgoznak.
Húzódzkodás
Az egyik legjobb és legnehezebb felsőtestet megcélzó gyakorlat a húzódzkodás. Bármi is a célod nőként vagy férfiként, ha szeretnéd formába rázni magadat és izmosabb alkatot, az önerővel végzett húzódzkodás lesz az egyik legfontosabb számodra. Ez a gyakorlat többek között a széles hátizmokat, a vállakat a karokat, a hátat és a központi izmokat edzi meg.
Ne aggódj, ha nem megy elsőre – segédeszközök nélkül nagyon nehéz feladat helyesen csinálni, és inkább használj gumiszalagot, minthogy helytelen technikával végezd a húzódzkodást. Ahogy aztán egyre erősebbé válasz, egyre kevesebb segítségre lesz szükséged, és előbb-utóbb kizárólag saját izmaidat használod majd tested felhúzásához.
Fekvőtámasz
Akárcsak a húzódzkodás, a fekvőtámasz is egyszerre célozza meg felső tested több izmát is, aminek köszönhetően csak úgy menekülnek majd a kalóriák, és a zsírtartalékok helyét látható, formás (de nem túl nagy) izmok veszik át.
Ha nem megy rögtön a szabályos fekvőtámasz, akkor gyakorold be egy fal mellett, majd kezdd el egyre lejjebb engedni magadat, és válts idővel padra, végül pedig menni fog a talajon is.
Kitörés
A kitörésnek számos formája van, és szinte mindegyik sokat segít majd a szálkásításban. A kitörések több izmodat is megedzik a derék alatt, habár ez attól is függ, hogy melyik változatukat csinálod.
Ha például sétáló kitöréseket végzel (ami egy nehezített gyakorlat), akkor egyszerre edzed egyensúlyodat és stabilitásodat is, igénybe véve ezzel hasizmaidat és elégetve a felesleges kalóriákat. Még ha nem is szeretnéd megváltoztatni lábaid megjelenését, fontos, hogy időnként foglalkozz velük és edzésben tartsd őket, hogy hatékonyan szabadulhass meg a felesleges zsíroktól.
Kettlebell lendítés
Ha megfelelően csinálod őket, a kettlebell (vagyis gömbsúlyzó) lendítések számos izmodat megmozgatják majd, úgymint a farizmokat, a térdínakat, a hátizmokat, a központi izmokat, a vállakat és a kvadricepszeket is. Ez a kirobbanó gyakorlat a szív- és érrendszeri edzést kombinálja az erőedzéssel, amelyek így együttes erővel intézik el a kalóriákat és segítenek a szálkásításban.
Bolgár terpeszguggolás
A bolgár terpeszguggolás nagyszerű szálkásító gyakorlat a kvadricepszek, a térdínak és a farizmok számára. Ezek a guggolások segítenek egy-egy lábadat megerősíteni, csökkentve ezzel tested aszimmetriáját és egyben javítva annak stabilitását.
Eleinte saját testsúlyoddal végezd őket és gyakorold be a helyes technikát, illetve a kellő mozgástartományt. Ahogy aztán belejössz, elkezdheted súlyokkal is csinálni, és a központi izmaid illetve a farizmaid összehúzódására koncentrálni a gyakorlat során.
Pliometrikus gyakorlatok
A pliometrikus gyakorlatok kiválók a szálkásításra, mert felpörgetik a pulzust és egy nagy adag kalóriát is elégetnek. Mindemellett erősebbé és kitartóbbá teszik az izmokat, ellenben azokkal a kardiógyakorlatokkal, amelyeknél fennáll a veszélye, hogy elveszíted izomtömeged egy részét.
Ilyen remek gyakorlatok például:
• burpee
• medicinlabda lehajítás
• felugrás dobozra
• kötéledzés
